5 калянасці калена практыкаванні ў хатніх умовах

· 2018/10/25
Скардзіцца на болі ў каленях? Занепакоены тым, што вы іх ці перагружаны балюча? Пачніце з гэтымі каленам умацаваннем практыкаванняў без неабходнасці спецыяльнага абсталявання.

З - за свае спецыфічную структуру каленяў з'яўляецца злучэнне, якія ўспрымальныя да траўмаў і іншым траўмам, асабліва ў сталым узросце. Хоць абаронены сухажыллі, храсткі і вадкасць, пастаяннае рух і ўзрост могуць прывесці да зносу каленных суставаў і зрабіць іх больш успрымальнымі да запалення. Вы можаце палепшыць сітуацыю, спрабуючы гэтыя ўмацоўваюць практыкаванні калені.

Праблема заключаецца ў тым, што захворванні каленнага сустава ўплывае на рухомасць, і з цягам часу могуць прывесці да нерухомасці і цяжкасці пры выкананні паўсядзённых задач.

Ёсць цэлы шэраг медыцынскіх працэдур , каб кантраляваць пашкоджанне калена, але гэта лепш , каб пазбегнуць іх , як весці здаровы лад жыцця і рабіць ўмацоўваюць практыкаванні калені.

На шчасце, акрамя трэніровак у трэнажорнай зале і лёгка Легкогруженое практыкаванні, якія вы можаце зрабіць дома.

Мы прапануем вам паспрабаваць наступныя практыкаванні:

1.Step аэробіка

Звычайна на этапе аэробіка патрабуе выкарыстання прыступкі. Але гэта можа адаптаваць лаўку або іншыя цвёрдыя паверхні ў вашым доме.

Гэты тып практыкаванняў ўключаюць у сябе выкананне натуральных рухаў з яго нагамі, накіраваную на ўмацаванне і хвалюючых калені.

Парадак выканання практыкаванні

  • Устаньце на скрынцы або іншай цвёрдай паверхні , такія як лаўкі або крок і прыступку ўверх - уніз , як быццам ідучы па лесвіцы .
  • Падніміце адно калена да грудзей, ўтрымлівайце яе на працягу двух секунд, а затым апусціць час наразання разьбы на падлогу абедзвюма нагамі.
  • Паўтарыце рух з іншым каленам.
  • Выканайце 15 паўтораў 3серыі.

Чытайце таксама: 5 лепшых сродкаў , каб паменшыць пухліну ў каленях

2.Napadi - умацаванне практыкаванні калені

Прыступы часта прысутнічаюць у трэніровачным рэжыме для фарміравання ножкі і попкі як дапамога танізавальнай мышцы ў гэтых частках цела.

Але з - за характару рухаў гэтага практыкаванні ідэальна падыходзяць для дазавання і ўмацавання каленаў.

Парадак выканання практыкаванні

  • Устаньце прама, з жорсткай спіной і шыяй і рукамі боку цела.
  • Крок наперад адной нагой і апусціце сцягна, пакуль калені не ўтвараюць кут ў 90 градусаў.
  • Ваша іншая нага павінна быць адсунуўся так, што калена амаль дакранаючыся да зямлі.
  • Вярніцеся ў зыходнае становішча і зрабіць 15 паўтораў на кожны бок.
  • Выканайце тры набору практыкаванняў.

3.Kolene грудзі

Гэта яшчэ адно з нашых прапаноў па ўмацаванні калена практыкаванні, якія таксама танізуе цягліцы жывата і паменшыць болю ў спіне .

Існуюць розныя спосабы рэалізацыі ажыццяўляць свае калені да грудзей. Сёння мы прапануем вам просты варыянт:

Парадак выканання практыкаванні

  • Падрыхтуйце ложак або кілімок і легчы на ​​спіну, выцягнуўшы спіну і рукі ад цела.
  • Сагніце калені і наблізіць іх да грудзей, як вы бліжэй.
  • Калі вы хочаце, вы можаце выконваць практыкаванне з адначасова абодвума каленамі.
  • Утрыманне ў становішчы на 5 секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча і зрабіць 15 паўтораў.
  • Выканайце 3-4 набораў практыкаванняў.

Абавязкова прачытайце: Лекі для болі ў нагах

4.Raztyagane чатырох'ядравы

Расцяжка дапамагае ўмацаваць мышцы чатырохгаловай мышцы ў ніжняй частцы цела і каленных суставах.

Парадак выканання практыкаванні

  • Устаньце прама, з жорсткай спіной. Паглядзіце наперад.
  • Падніміце адну пятку да ягадзіц, трымаючы яго за шчыкалатку і калені сабраныя.
  • Трымаеце іншую руку да цела і прывёў яго да сцяны, каб збалансаваць лягчэй.
  • Затрымаецеся ў гэтым становішчы ў працягу 10 секунд. Паслабцеся і паўторыце практыкаванне з другога нагой.
  • Ёсць 3 камплекты 12 паўтораў.

5.Klekove

Хоць Прысяданні вядомыя як адзін з лепшых практыкаванняў для фарміравання ног і ягадзіц, яны таксама карысныя для ўмацавання каленаў.

Парадак выканання практыкаванні

  • Стэнд прама з нагамі растворанымі на шырыню плячэй і калені злёгку сагнутыя.
  • Выцягніце рукі перад сабой і апусціць зад, як вы сядзіце ў крэсле.
  • Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі секунд, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
  • У той час як вы загружаеце азадак пераканайцеся, што вашыя калені сагнутыя пад прамым вуглом. Яны не ідуць наперадзе вашых пальцаў.
  • Ёсць 3 камплекты 12-15 паўтораў.

Скардзіцца на болі ў каленях? Занепакоены тым, што вы іх ці перагружаны балюча? Пачніце з гэтымі каленам умацаваннем практыкаванняў без неабходнасці спецыяльнага абсталявання.

Памятаеце, што пры адначасовым павышэнні гнуткасці і сілы на яго каленях, нагрузкі і іншых груп цягліц вашага цела.

Пераканайцеся , што вы выконваеце гэтыя практыкаванні правільна, так як памылкі могуць прывесці да непажаданых наступстваў.